Sieht man sich Spiele von Profis wie Fan Zhendong, Ma Long oder auch Benedikt Duda an fällt neben der sauberen Technik die hohe Geschwindigkeit der Spieler auf. Die meisten erfolgreichen Spieler sind ohne Frage durchtrainiert. Besonders die Bein Muskulatur, genauer gesagt die Oberschenkel, sind oft sehr ausgeprägt. In diesem Artikel geben findest du Tipps, wie du genau so “dicke” Oberschenkel wie die Profis bekommen kannst.

Allerdings ist es, wie bei jedem anderen Sport, wichtig, sich warm zu machen. Beginnt euer Training also am besten mit dem Dehnen und 5-10 Minuten Joggen oder fahrt mit dem Fahrrad zum Training. Besonders hilfreich kann es sein, sich einen Trainingspartner zu suchen, mit dem das Krafttraining mehr Spaß macht.

Wichtig ist es außerdem zu wissen, wann man trainieren sollte, und wie stark man trainieren sollte. Die Regeneration der Muskeln ist sehr wichtig, weshalb ihr eure Beine nicht ständig beanspruchen solltet, ohne diesen eine Pause zu geben. Darüberhinaus bringt euch auch das beste Krafttraining nichts, wenn ihr am nächsten Tag vor Muskelkater beim Punktspiel nicht mehr stehen könnt.

Die besten Möglichkeiten, Beine zu trainieren bieten sich natürlich im Fitnessstudio. Falls ihr also bereits im Fitnessstudio angemeldet seid, oder vorhabt euch demnächst anzumelden, könnten folgende Übungen hilfreich sein. Allerdings ist es wichtig, dass ihr bei jeder Übung mit leichtem Gewicht anfangt und euch langsam dem Gewicht nähert, mit dem ihr dann tatsächlich trainieren wollt. Solltet ihr noch keine bis wenig Erfahrung im Kraftsport haben, ist es ganz wichtig, nicht mit dem Gewicht zu übertreiben. Trainiert also vorsichtig und anfangs besser mit 10 Kilo weniger, als euch zu verletzen und gar nicht mehr trainieren zu können.

Wahrscheinlich ist jedem sofort klar, was unter Kniebeugen zu verstehen ist. Hier ist es allerdings sehr wichtig, die Übung sauber auszuführen. Die Fersen müssen auf dem Boden bleiben, die Knie dürfen nicht zu weit nach vorne, der Rücken muss grade bleiben und, und, und … Am besten lasst ihr bei dieser Übung aber erst jemanden mit Erfahrung, im besten Fall einen Trainer drüber schauen, bevor ihr sie in euer Training mit einbaut.

Solltest du Schmerzen beim Kniebeugen haben, kann es sich lohnen sich mit dem Patellaspitzensyndrom, auch Jumpers Knee oder Springerknie zu beschäftigen. Auf sprungkraft-training.de findest du mehr zum Ursprung der Schmerzen im Springerknie.

Bei den Ausfallschritten kann weniger falsch laufen als bei den Kniebeugen, allerdings solltet ihr hier ebenfalls erst einen Trainer drüber schauen lassen, bevor diese Übung Teil eures Trainings wird.

Bei der Beinpresse liegt oder sitzt ihr, je nachdem wie die Maschine bei euch ihm Fitnessstudio aussieht, und drückt ein Gewicht mit den Beinen von euch weg. Wichtig ist es hier, aus den Fersen und nicht aus den Fußspitzen zu drücken, damit ihr auch wirklich eure Oberschenkel beansprucht. Außerdem solltet ihr darauf achten, dass ihr eure Beine nicht bis zum Anschlag durchdrückt, da ihr euch im schlimmsten Fall das Knie brechen könnt.

Wem diese 3 Übungen für die Beine noch nicht reichen, der kann sich noch an Maschinen, wie dem Beinstrecker, oder Beinbeuger auspowern.

Für einen individuellen Fitness Plan, der auch zum aktuellen Leistungsniveau passt, schau bitte hier vorbei.

Natürlich hat nicht jeder Lust, sich im Fitnessstudio anzumelden und regelmäßig dorthin zu fahren. Für das Beintraining gibt es zum Glück auch genug Alternativen, für die ihr kein Fitnessstudio braucht.

Hier ein paar Beispiele:

Alles was ihr braucht ist eine Wand. Lehnt euch einfach mit dem Rücken gegen die Wand und geht soweit in die Hocke, bis ihr in der Hüfte und im Knie ca. einen rechten Winkel habt. Haltet diese Stellung solange ihr könnt, macht eine kurze Pause und wiederholt das ganze.

Sucht euch irgendeine Treppe, und steigt diese auf und ab, bis ihr nicht mehr könnt. Macht eine kurze Pause und steigt erneut auf und ab. Falls euch das zu einfach ist, könnt ihr euch einen Rucksack mit irgendwelchen schweren Dingen umsetzen oder ihr nehmt einfach Wasser-Sixpacks in die Hände.

Für Wechselsprünge braucht ihr nichts außer ein bisschen Platz. Seht euch hier am besten ein Video für die richtige Ausführung an.

An einer Koordinationsleiter könnt ihr besonders gut eure Beinarbeit trainieren, um so schneller am Tisch zu sein. Geht leicht in die Hocke und macht kurze, dafür aber schnelle Sitesteps.

Wie ihr seht, gibt es genug Auswahl an Übungen für starke Beine. Allerdings sollte euch klar sein, dass ihr nach einem Training keine Oberschenkel wie Fan Zhendong haben werdet. Es ist wichtig, die Beine regelmäßig, über einen längeren Zeitraum zu trainieren und ihnen genug Pausen zu geben. Außerdem ist eine gute Ernährung genauso essentiell für den Muskelaufbau, wie das Training an sich. Dazu könnt ihr euch gerne unseren Artikel über eine gute Ernährung im Tischtennissport durchlesen.

Ressourchen: 

Sprungkraft-training.de: Patellaspitzensyndrom, Jumpers Knee, Springerknie erfolgreich behandeln