Die meisten Tischtennisspieler werden sicherlich folgende Situation kennen:

Ihr habt die letzten Wochen viel trainiert, die Technik ist gut und ihr seid motiviert, allerdings fehlt im Spiel oder im Training irgendwann die Energie. Doch irgendwie seid ihr nicht zufrieden mit der eigenen Leistung. Grund dafür kann oftmals eine nicht optimale Ernährung sein, dabei ist es gar nicht mal so schwer, das Richtige zu essen und so die maximale Leistung zu bringen.

Meistere das Thema Ernährung im Tischtennis: Bojan Besinger hat einen ausführlichen E-Book Kurs mit dem Namen „Tischtennis und Ernährung – Erreiche dein nächstes Level“ erstellt.

Zuallererst ist es wichtig zu klären, was eure Ziele sind und wie viel ihr bereit seid, dafür zu investieren. Möchtet ihr mal Profiathlet werden, reicht euch der Aufstieg in die Bezirksliga oder wollt ihr nur in der Kreisklasse euren Nachbarverein im Derby schlagen? Wenn es bei euch im Tischtennis nur um den Spaß geht und der Erfolg Nebensache ist, könnt ihr diesen Artikel gerne bis zum Absatz „Wann soll ich was essen?“ Hier wenn möglich Link einfügen, damit die Seite bis zur vorletzten Überschrift springt überspringen.

Wenn ihr großen Ehrgeiz zeigt und immer besser werden wollt, ist die Ernährung essentiell für die Leistungssteigerung. Zunächst solltet ihr euch einen Plan machen, wie viele Kalorien ihr braucht und wie ihr am besten eure Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) aufteilen könnt. Wenn die Saison gerade läuft und ihr oft trainiert, solltet ihr einen leichten Kalorienüberschuss fahren, um eurem Körper so genug Energie zur Verfügung zu stellen. Dies wird auch als hyperkalorische Ernährung bezeichnet.

Falls ihr zum Ende der Saison leicht über eurem Idealgewicht sein solltet, könnt ihr in der Saisonvorbereitung eine Diät mit einem leichten Kaloriendefizit starten. Empfehlenswert sind 40% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 30% Fette. Dabei sollten allerdings Vitamine und wichtige Mineralstoffe nicht vernachlässigt werden.Um euch so gut es geht an diesen Plan zu halten könnt ihr euer Essen und Trinken einfach „tracken“. Das bedeutet, dass ihr euch notiert, was ihr den Tag über gegessen und getrunken habt. (Dazu gibt es viele Apps für Smartphones, – zum Beispiel: myFitnesspal)

Die Makros sind allerdings nicht alles, es ist genauso wichtig, in welcher Form man diese einnimmt.

Bei den Kohlenhydraten wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Die einfachen Kohlenhydrate treten in Form von Weißmehlprodukten (Bsp: Weißbrot, Nudeln) oder Nahrungsmittel mit raffiniertem Zucker (Bsp: Nutella, Schokolade, Weingummi) auf.

Die für den Topsportler eher interessanteren komplexen Kohlenhydrate, zu denen ballaststoffhaltige Lebensmittel gehören (Bsp: Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse, Hafer, Kartoffeln, Magermilchprodukte), werden langsamer verstoffwechselt. Sie halten also länger satt und die Molekülketten benötigen mehr Zeit um aufgespalten zu werden, was dazu führt, dass das Risiko der Umwandlung der überschüssigen Energie in Fettreserven verringert.

Bei dem Wort „Eiweiß“ denken die meisten Menschen direkt an Tonnenweise Fleisch und Fisch oder diverse Shakes. Es gibt allerdings viele weitere, vor allem natürlich aufkommende Eiweißquellen, die der Sportler braucht. Dazu gehören zum Beispiel Spirulina, Sojaprodukte, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Proteine sind nicht nur dafür da, dass wir Muskeln aufbauen und erhalten, sondern sie sind auch eine Energiequelle. Bei einer Ausdauerbelastung holt der Körper die Energie aus verschiedenen Bereichen. Ca. 10 % der Energie wird dabei aus Proteinen gewonnen.

Das Fett hat im Sprachgebrauch meistens einen negativen Effekt, obwohl sie ebenso wie die Kohlenhydrate und Eiweiße wichtig für eine gesunde und leistungssteigernden Ernährung sind. Hier wird ebenfalls zwischen gesättigten- und ungesättigten Fettsäuren, sowie zwischen Transfettsäuren unterschieden. Letztere werden ausschließlich industriell aus ungesättigten Fettsäuren hergestellt und verstecken sich in Produkten wie Chips, Margarine, Fast Food und oft im Frittierfett. Diese Erhöhen die Blutfettwerte und machen das Herz-Kreislaufsystem anfälliger für Erkrankungen, weshalb man von ihnen abraten sollte.

Die gesättigten Fettsäuren kommen meistens in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter, Sahne, Wurst oder Gebäck vor. Es gibt auch hier wieder neue Forschungsergebnisse, in denen festgestellt wurde, dass gesättigte Fette Vorteile für unseren Körper bringen können.

Ungesättigte kommen hingegen in Produkten wie Avocados, Rapsöl, Olivenöl oder Erdnüssen vor.

Diese Fette sind deutlich besser, daher kannst du diese ohne Probleme in deine Ernährung einbauen. Jedoch solltest du es dennoch mit der Zugabe von Fetten nicht übertreiben.

Sicherlich hast du auch schon einmal von Omega-3-Fettsäuren gehört.

Omega-3-Fettsäuren können dich direkt dabei unterstützen gesünder und leistungsfähiger zu werden.

EPA und DHA gehören zur Gruppe der Eicosanoide. Einfach ausgedrückt sind das Substanzen in deinem Körper, die hormonähnliche Eigenschaften besitzen. Das EPA hilft dir dabei deinen Körper in ein optimales hormonelles Gleichgewicht zu bringen. Wer sich in einem optimalen hormonellen Gleichgewicht befindet, der fühlt sich auch gleich viel besser und ist damit in der Regel auch leistungsfähiger.

DHA, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, reduziert außerdem entzündliche Prozesse im Körper, was für uns Sportler von großer Bedeutung ist. Jedes Match und jedes harte Training belasten den Körper und schädigen ihn. Das ist auch gut so, denn erst durch diese Schädigungen ist unser Körper gezwungen „nachzurüsten“ und sich zu verbessern. Jede Verletzung, aber auch jeder Heilungsprozess verläuft allerdings mit einer gewissen Entzündungsrate im betroffenen Bereich. EPA und DHA wirken diesen Entzündungen entgegen und beschleunigen damit den Heilungsprozess (=Regeneration). Das heißt, dass wir schneller wieder fit sind und uns insgesamt umfassender von harten Belastungen erholen. Dadurch können wir quasi schneller wieder härter trainieren. Dazu wirkt DHA der Reaktionszeit und der Netzhaut entgegen, was gerade für den Tischtennissport sehr wichtig ist.

Bei den Quellen für Omega3s muss man zunächst zwischen pflanzlicher und tierischer Herkunft unterscheiden. Prinzipiell gilt, dass tierische Omega3s besser vom Körper verwertet werden können als pflanzliche. Das hat damit zu tun, dass pflanzliche Omega3 Fettsäuren meistens gar nicht in der wirkungsstarken EPA und DHA Form vorliegen, wie tierische Omega3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren müssen vom Körper dann erst in der Leber zu EPA und DHA umgebaut werden und deshalb kommt es zu einem Wirkungsverlust. Die Konversationsrate von Omega3 Fettsäuren in Leinöl zu EPA und DHA liegt z.B. bei gerade einmal ca. 5 %. Das heißt jetzt nicht automatisch, dass alle pflanzlichen Omega3s zu meiden sind. Aber man sollte sich bewusst sein, dass Leinöl zum Beispiel nie eine vergleichbare Alternative zu Omega3 Produkten, wie Fischöl, darstellen kann.

Pflanzliche Omega3s findet ihr in:

Tierische Omega3s findet ihr in:

Mittlerweile wird die Omega-3-Fettsäure sogar als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.

Beim Fischverzehr ist allerdings darauf zu achten, dass es ein qualitativ hochwertiger Fisch ist. Nur Wildfang liefert dir tatsächlich Omega3s. Fische, die im Tank gezüchtet und auf unnatürliche Weise ernährt wurden, hatten nämlich gar keine Chance Omega3s in ihrem Fettgewebe anzureichern. Der Lachs aus dem Supermarkt mag vielleicht eine sehr gute Eiweißquelle sein – Omega3s enthält er allerdings nicht in besonderem Maß. Guten Fisch erkennt man in aller erster Linie am Preis. Wenn für ein Lachssteak weniger als 20€ gezahlt wird, dann weiß man, dass kaum Omega3s enthalten sind.

Natürlich macht es keinen Sinn den ganzen Tag zu hungern und kurz vor dem Training oder dem Spiel sich die volle Ladung an Kohlenhydraten reinzuhauen, damit man genug Energie hat. Beim Frühstück sollten die 3 Makronährstoffe gleichmäßig verteilt werden, um mit genug Energie in den Tag zu starten.

Es gibt verschiedene Ernährungsvarianten, wie zum Beispiel das Intermittierende Fasten, bei denen das Frühstück wegfällt. Darauf werden wir in diesem Artikel jedoch nicht eingehen.

Natürlich spricht nichts dagegen, dass nach dem Spiel mit den Mannschaftskameraden der Sieg mit einem Bier gefeiert wird, allerdings sollte am Vortag, sowie am Spieltag selbst bis zum Ende des Spieles auf jeglichen Alkohol verzichtet werden. Je nach Spiel- oder Trainingsbeginn würden zwischen sportlicher Betätigung und Frühstück dann eine oder zwei weitere Mahlzeiten liegen, wobei die letzte richtige Mahlzeit im besten Fall ca. 3 Stunden vor dem Schwitzen erfolgt. Diese sollten genügend komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde Fette enthalten.

Wichtig ist, dass vor und während des Spieles dem Körper genügend Flüssigkeit zugefügt wird. Im besten Fall stilles Wasser oder Isotonische Getränke (auf die zum Beispiel der deutsche Topspieler Benedikt Duda setzt), die dem Körper die Mineralstoffe zuführen, welche er beim Schwitzen verliert. Auf zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Energydrinks sollte verzichtet werden.

Allerdings spielt auch die Menge der Flüssigkeitszufuhr eine Rolle.

Wird zu viel getrunken, dann ist der Magen zu voll und es wird schwer sich optimal zu bewegen.

Im schlimmsten Fall kann zu viel Flüssigkeit auch zur Überhydrierung und folglich zu Kreislaufproblemen führen.

Wenn vor oder während des Spieles ein leichtes Hungergefühl verspürt wird, sollte zu gesunden, kohlenhydrathaltigen Snacks wie Müsliriegel oder Bananen gegriffen werden.

Nach dem Spiel ist es wichtig den Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen, damit die Muskeln sich optimal regenerieren können.

Natürlich handelt es sich hier um den Idealfall, dessen Umsetzung für die meisten Tischtennisspieler auf Grund von Arbeit, Schule, Familie etc. gar nicht möglich ist. Ein großer Schritt in eine bessere Ernährung ist, wie Bojan Besinger in einem seiner Videos gesagt hat, einfach mal darüber nachzudenken, was man den Tag verteilt über alles isst und was stattdessen besser wäre. Folglich könnt ihr eine schlechte Essensgewohntheit aus dem Alltag durch eine Bessere zu ersetzen. Zum Beispiel esst ihr statt eines Nutellabrötchens zum Frühstück eine Schüssel Haferflocken mit Mandelmilch.