Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von tischtennis-wiki.de lizenzierten Autor verfasst. Es handelt sich um einen fachkundigen Physiotherapeuten. Weitere Infos über den Autor Tobias Knauber: https://www.therapiezentrum-knauber.de/
Hilft Tischtennis gegen Rückenschmerzen?
Ja! Durch Bewegung wird die Durchblutung angeregt, der Stoffwechsel wird verbessert und so genannte „Schmerzrezeptoren” werden abtransportiert. (Schmerzrezeptoren = Schmerzmelder für das Gehirn)
Was ist der Schmerzauslöser?
1. Muskulatur
Ist die Muskulatur verspannt und überlastet führt dies meist zu einem Hexenschuss.
Ursache hierfür ist die zu schwache tiefe Rückenmuskulatur. Die tiefen Rückenmuskeln stabilisieren uns während der Bewegung. Die so genannten „feed Forward Muskeln“ sind schon aktiv, bevor eine Bewegung im Gelenk stattfindet.
2. Bandscheibe
Durch Fehl- oder Überlastung kann es zu Rissen in der Bandscheibe kommen welche als Schmerz empfunden werden.
Die Bandscheibe selbst besteht aus einem weichen Kern und einem knorpelartigen Faserring. Der Kern kann sich verlagern. Wenn sich dieser zu sehr Richtung Faserring oder darüber hinaus verlagert (Faserring bleibt erhalten) sprechen wir von einer Bandscheibenvorwölbung „Protrusion“. Wenn der Kern den Faserring durchstößt dann haben wir einen Bandscheibenvorfall.
Mehr dazu unter „Tischtennis nach einem Bandscheibenvorfall, worauf muss ich achten?“
3. Gelenk
Wir haben zwischen allen Wirbelkörpern kleine Gelenkflächen. Diese Gelenkflächen können sich auch durch Fehl- oder Überlastung entzünden.
IIst ein Schmerzauslöser aktiv, kann das alle nach sich ziehen.
Warum sollte ich mich bei einem schmerzanfälligen Rücken aufwärmen?
Du steigst in deinen neuen Sportwagen ein (dieser stand mehrere Stunden), dann fährst du sofort auf die Autobahn und gibst Vollgas. Das machst du ein paar Mal und dann ist dein Motor kaputt. Genau so geht es deinem Rücken, denn du solltest deinen Körper vor dem Spiel langsam an die Belastung gewöhnen. Deine Gelenke vorher Mobilisieren, deine Muskeln langsam steigernd belasten und dein Herzkreislaufsystem aktivieren.
Welche Muskeln stützen meinen unteren Rücken?
Stabilität im Rumpf ist eine gute Voraussetzung um den Alltag schmerzfrei zu Bewältigen.
Rumpfstabilität wird durch Core-Übungen verbessert.
Core = Kern (zählt zu der o.g. feed Forward Muskulatur)
Unser Kern (Stabilisator) besteht aus verschiedenen Muskeln
1.tiefe Rückenmuskulatur
2.horizontal verlaufende Bauchmuskulatur
3.Beckenboden
4.Zwerchfell
➔Wie kann ich diese Coremuskulatur trainieren?
Es gibt unzählige Übungen welche meinen Rumpf stabilisieren.
Die 2 Folgenden Übungen könnt Ihr daheim ohne Probleme durchführen.
Bei dem Unterarmstütz (Plank) solltest du nur deine Bauchmuskulatur spüren. Falls Schmerzen im Rücken auftreten muss dein Becken noch etwas höher sein.
Ziel ist es, dass eine gerade Linie zwischen Knie – Becken – Schulter entsteht.
Diese Position für mehrere Sekunden halten.
Ziel: 3 x 60 Sekunden ohne Schmerzen im Rücken
Aus dieser Position kannst du viele Verschiedene Übungen machen. Anbei 2 Variationen
1.Beine im Wechsel anheben (Becken bleibt Stabil)
10 Pro Seite x 3
2.Beine im Wechsel anziehen
10 Pro Seite x 3
Die nächste Übung für zuhause ist der Seitstütz. Hier solltest du am Meisten in der seitlichen Bauchmuskulatur spüren. Die seitliche BM zählt nicht zu den Coremuskeln, aber durch die Instabilität während der Übung wird wieder deine tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert, um dich im Gleichgewicht zu halten.
Knie – Becken – Schulter sollen eine Linie ergeben.
Hier gibt es 2 Möglichkeiten diese Übung durchzuführen.
1.Statisch halten ca. 30 Sekunden
2.Dynamisch Becken Richtung Boden absenken (nicht ablegen) und wieder zurück in die Ausgangsposition zu kommen. 3 x 10 Wdh.
Wenn euch diese Übungen zu langweilig sind, dann könnt ihr diese mit abgehobenem Bein durchführen.
Fazit:
Durch Bewegung können wir in die Folgekette einsteigen und alle Schmerzauslöser gleichzeitig ansprechen.
Ist die Muskulatur das Problem, kann diese durch Bewegung -> Mehrdurchblutung gelockert werden.
Löst die Bandscheibe die Schmerzen aus, kann diese durch wechselnde Druckbelastung den Wasserhaushalt normalisieren.
Ist das Gelenk eingeschränkt oder blockiert kann dieses durch Bewegung mobilisiert werden.
Du willst den Aufschlag richtig lernen? Wir sagen dir wie es geht.
Ich habe nicht gewusst, dass Tischtennis gegen Rückenschmerzen hilft. Ab jetzt werde ich im Büro gerne in der Pause Tennis spielen. Vielen Dank für die hilfreichen Tipps und die Core-Übungen.