Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von tischtennis-wiki.de lizenzierten Autor verfasst. Es handelt sich um einen fachkundigen Physiotherapeuten. Weitere Infos über den Autor Tobias Knauber: https://www.therapiezentrum-knauber.de/
Wie halte ich meinen Rücken fit?
Rückenschmerzen entstehen oft durch eine immer gleichbleibende Belastung. Unsere Bandscheiben sind häufig der Schmerzgenerator, obwohl alles okay ist.
Die Bandscheibe lebt von Be – und Entlastung. Morgens wachen wir mit vollgesaugten Bandscheiben auf und sind deswegen auch etwas größer als abends. Durch den Alltag (viel Sitzen oder stehen) haben wir meistens eine immer gleichbleibende Belastung.
Es ist wichtig, dass sich die Bandscheiben regelmäßig mit Flüssigkeit füllen und leeren.
Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag im Büro, Auto oder danach auf der Couch. Die Lendenwirbelsäule ist über mehrere Stunden in einer gebeugten Position. Wie oben beschrieben kann so kein Wassermanagement in den Bandscheiben stattfinden. Um so wichtiger ist es hier nach der Arbeit oder beim Warm Up mit den richtigen Übungen zu
starten.
Cobra & das Päckchen
Beide Positionen im Wechsel einnehmen. Jede Position sollte mindestens 45 Sekunden gehalten werden.
Die Cobra kann auch mit Ausgestreckten Armen durchgeführt werden, dadurch wird die Intensität erhöht.
Beckenkippung in beide Richtungen so weit wie es geht mehrmals für 2 Minuten.
Beine von links nach rechts fallen lassen, & Fersen im Wechsel (mit ausgestreckten Beinen) herausschieben. Mehrmals für 2 Minuten.
Eine Veränderung der Wirbelsäule müssen wir alle durchleben. In der nächsten Studie ist zu erkennen, dass nicht jede Veränderung schmerzhaft sein muss.
Mit dem nächsten Beispiel möchten wir keinen Arzt kritisieren, sondern eher nur verdeutlichen, dass das Wort Bandscheibenvorfall erst mal nichts zu bedeuten hat.
Der „normale 0815“ Vorgang bei Rückenschmerzen:
Schritt 1: Arzttermin
- Anamnese (Befundaufnahme)
- Röntgen
- Ergebnis vom Arzt -> Leider können wir keine gravierenden Ursachen für deine Schmerzen finden
- MRT genauere Untersuchung der Lendenwirbelsäule
- Ergebnis vom Arzt -> sehr starke Veränderungen der Wirbelsäule (z.B. Bandscheibenvorfall)
➔OP Termin in 2 Wochen
Schritt 2
Jetzt solltest du dir Gedanken machen ob deine Schmerzen wirklich von der Bandschiebe bzw. von dem Bandschiebenvorfall kommen.
Das Bild oben verdeutlicht, dass wenn du einen Bandscheibenvorfall im Alter von 20-50 Jahren hast zu 35% keine Schmerzen verursacht !!!!
Ein Prolaps (Bandscheibenvorfall) ist nur dann zu operieren, wenn es zu neurologischen Ausfällen kommt.
Das heißt:
-Sensibiltätsstörungen (in bestimmte Bereichen vom Bein kein Berührungsempfinden, kein Schmerzgefühl etc.)
-Kraftverlust in der Beinmuskulatur, verringerte Reflexe
-Nervenstresstest muss positiv sein (Straight – Leg – Raise z.B.)
Schritt 3
Du hast keine Neurologischen Ausfälle aber trotzdem bleibt dein Rückenschmerz
Nun muss abgeklärt werden welche Struktur den Schmerz auslöst
➔https://tischtennis-wiki.de/article/tischtennis-gegen-ruckenschmerzen-hilft-das/
Schritt 4
Nun kommt die Behandlung vom Arzt und / oder Therapeut
- Es können entzündete Gelenke mit Schmerzmittel angespritzt werden
- Es können Gelenke mobilisiert werden
- Es können Muskeln angespritzt werden um die Spannung zu lösen
- Muskeln werden massiert und mit Wärme oder Strom gelockert
- Das Bandscheibenmanagement wird durch Übungen verbessert
- Die Bandschiebe wird durch Übungen zentriert
- Die Muskulatur wird mit gekräfitgt
- Die Muskulatur wird Sport und Alltagsspezifisch trainiert
- Der Fokus beim Training liegt immer auf unserer Coremuskulatur
-
Und viele weitere Möglichkeiten um Schmerzen zu behandeln (Akkupunktur, Manuelle Therapie, Strom usw.)
Fazit:
Wir haben viele Patienten, die mit der Diagnose Bandscheibenvorfall kurz vor der OP stehen. Durch gezielte Behandlung der Ursache kommen viele mit guter Physiotherapie ohne Operation aus. Das Wort „Bandscheibenvorfall“ ist bei allen als große Gefahr abgespeichert. Ich möchte euch die Angst nehmen aber dennoch ist damit nicht zu spaßen falls tatsächlich neurologische Ausfälle vorliegen.
Wie Trainiere ich meinen Rücken richtig?
1. 4-Füßlerstand (leicht)
-Arm und Bein Diagonal lösen und ausstrecken
-Knie und Ellenbogen unter dem Bauch zusammenführen
-3 x 10 Wiederholungen auf jeder Seite
2. Kreuzheben (für Fortgeschrittene)
-Rücken bleibt immer im „Hohlkreuz“ = Lordose
-Oberkörper nach vorne beugen (Rücken bleibt gerade)
-Gewicht Richtung Boden führen mit einer Kniebeuge
-Oberkörper langsam aufrichten und dabei die Beine wieder strecken
Als Gewicht kann ein Wasserkasten oder eine Kettlebell genommen werden.
3. Bridging (Brücke)
Beine sind angestellt und die Arme liegen seitlich am Boden
Becken langsam anheben und wieder absenken (nicht ablegen)
3 x 10 Wiederholungen
4. Bridging (für Fortgeschrittene)
Ausführung wie oben, nur ein Bein ist dabei ausgestreckt
Es gibt unzählige Übungen für den Rücken. Es ist sehr wichtig, dass die Übungen nicht immer gleich bleiben, sondern nach einer gewissen Zeit variieren und sich gerne auch steigern.
Was hilft mir gegen akute Rückenschmerzen?
Auch hier kommt es wieder darauf an welche Struktur den Schmerz auslöst.
Folgende Tipps bekommen unsere Patienten mit für zuhause:
1. Stufenlagerung zur Entlastung der Bandscheiben (Wassermanagement)
2. Leichte Mobilisation durch Beckenbewegungen (nur schmerzfrei !)
Siehe weiter oben
Alle Übungen sollten schmerzfrei sein. Wenn du bei den Übungen Schmerzen hast kannst du es noch ein Paar mal ausführen (spätestens jetzt sollte der schmerz weniger werden). Wenn dein Schmerz nicht besser wird solltest du die Übung auslassen.
